PROTOKOL KETO FASTOSIS

1. Fase Induksi (Induction Phase)

2. Fase Konsolidasi (Consolidation Phase)

3. Fase Pemeliharaan (Maintenance Phase)

4. Catatan Penting

Fastosis adalah puasa dalam kondisi ketosis.

Protokol ini untuk adapatasi terhadap kondisi puasa dengan metode diet ketogenic.

Dan dapat digunakan untuk pengobatan.

FASE INDUKSI (Induction Phase)  3 s/d 4 hari

1)     Semua makanan bersumber dari HEWANI, terutama bagian yg berlemak dan juga dari lemak nabati (contohnya minyak kelapa, minyak zaitun, santan, dsb).

2)      Rasio Makronutrisi yang digunakan adalah 4 : 1

*80% Lemak : 20% Protein + Karbohidrat dari total kalori per hari dengan 30% defisit kalori, dan "Net Karbohidrat" selalu di bawah 10 gram per hari.

3)      Timbang semua makanan di atas piring (<500g untuk perkiraan kasar untuk diet dibawah 1600 kalori) atau 30% defisit kalori dari total kebutuhan kalori per hari.

*Berhenti makan saat sudah terasa kenyang tanpa berusaha mengejar total kalori (makanan yang ditimbang) yang telah diperhitungkan sebelumnya.

4)      VCO atau MCT oil 1 sendok makan dicampur dengan 1/4 - 1/2 sendok teh Immunator Honey 4 - 6 kali per hari.

*Jika merasa mampu berpuasa tanpa menggunakan tambahan kalori, tidak perlu menggunakan VCO atau MCT oil dan sebaiknya melakukan olahraga yang dapat memicu penggunaan lemak cadangan ditubuh lebih maksimal.

5)      Puasa hanya minum air dan minuman bebas kalori lainnya, selama 16 jam hingga 18 jam.

*Perpanjang jam puasa tersebut jika belum merasa lapar saat jam puasa yang telah ditetapkan usai (misalnya dengan menambahkan 1 - 2 jam puasa lagi).

6)      Olahraga pagi selama 30 - 45 menit

7)      Periksa gula darah puasa pada hari ke 3 - 4 (2 jam sebelum berbuka), jika gula darah puasa di bawah 80mg/dL, maka lanjutkan ke fase konsolidasi. Dan jika belum, maka lanjutkan  kembali fase induksi selama 3 - 4 hari lagi sebelum pengetesan gula darah puasa berikutnya.

FASE KONSOLIDASI (Consolidation Phase)  6 s/d 7 hari

1)      Makanan dari sumber hewani yang berlemak dan sumber nabati yang berupa sayuran yang memiliki unsur daun, batang dan bunga saja.

* Rasio Hewani : Nabati = 3 : 1 dari total berat makanan.

2)      Rasio Makronutrisi yang digunakan adalah 4 : 1

* 80% Lemak : 20% Protein + Karbohidrat dari total kalori per hari dengan 20% defisit kalori, dan "Net Karbohidrat" selalu di bawah 15g per hari.

3)      Timbang semua makanan diatas piring (< 600g ; dengan komposisi 400g Hewani dan 200g Nabati, perkiraan kasar untuk diet dibawah 1800 kalori) atau 30% defisit kalori dari total kebutuhan kalori per hari.

* Berhenti makan saat sudah terasa kenyang tanpa berusaha mengejar total kalori (makanan yang ditimbang) yang telah diperhitungkan sebelumnya.

4)      VCO atau MCT oil 1 sendok makan dicampur dengan 1/4 - 1/2 sendok teh Immunator Honey 4 - 6 kali per hari.

* Jika merasa mampu berpuasa tanpa menggunakan tambahan kalori, tidak perlu menggunakan VCO atau MCT oil dan sebaiknya melakukan olahraga yang dapat memicu penggunaan lemak cadangan ditubuh lebih maksimal.

5)      Puasa hanya minum air dan minuman bebas kalori lainnya, selama 18 jam hingga 20 jam.

* Perpanjang jam puasa tersebut jika belum terasa lapar saat jam puasa yang ditetapkan sebelumnya telah selesai (misalnya menambahkan 1 - 2 jam puasa lagi).

6)      Olahraga pagi selama 30 - 45 menit dan ditambah dengan olahraga fitness selama 4 hari per minggu jika mampu.

7)      Periksa gula puasa pada hari ke 6 - 7 (2 jam sebelum berbuka), jika gula puasa masih di bawah 80mg/dL, maka lanjutkan ke fase pemeliharaan. Dan jika ternyata naik di atas 80mg/dL namun masih di bawah 90mg/dL maka lanjutkan kembali fase konsolidasi ini selama 6 - 7 hari lagi sebelum pengetesan gula puasa berikutnya. Namun jika gula puasa naik di atas 90mg/dL maka gunakan kembali fase induksi selama 3 - 4 hari untuk mengembalikan gula puasa ke bawah 80mg/dL.

FASE PEMELIHARAAN (Maintenance Phase)

1)      Senin hingga Rabu menggunakan menu fase induksi (sumber Hewani berlemak dan lemak Nabati),

Kamis hingga Sabtu menggunakan menu fase konsolidasi (sumber Hewani berlemak, lemak Nabati dan sayuran dengan unsur daun, batang, bunga), dan hari Minggu menggunakan menu fase induksi ditambah unsur buah ketogenic (buah ketogenic di bawah 100g per hari & dimakan dengan 50g sumber lemak, seperti santan, whip cream, cream cheese dsb).

2)      Rasio Makronutrisi yang digunakan adalah 3 : 1

* 75% Lemak : 25% Protein + Karbohidrat dari total kalori per hari dengan 10% defisit kalori, dan "Net Karbohidrat" selalu di bawah 20g per hari.

3)      Timbang semua makanan di atas piring sesuai dengan anjuran di setiap fase yang ditentukan pada hari tersebut (untuk perhitungan kasar kebutuhan kalori per hari) atau gunakan perhitungan makronutrisi sesuai fasenya. Untuk hari minggu, timbang makanan dengan menu induksi dengan jumlah tidak lebih dari 500g dan tambahkan 100g buah ketogenic dan 50g sumber lemak seperti santan, whip cream, cream cheese sebagai topping buah ketogenic tersebut.

* Berhenti makan saat sudah terasa kenyang tanpa berusaha mengejar total kalori (makanan yang ditimbang) yang telah diperhitungkan sebelumnya.

4)      VCO atau MCT oil 1 sendok makan dicampur dengan 1/4 - 1/2 sendok teh Immunator Honey 4 - 6 kali per hari.

* Jika merasa mampu berpuasa tanpa menggunakan tambahan kalori, tidak perlu menggunakan VCO atau MCT oil dan sebaiknya melakukan olahraga yang dapat memicu penggunaan lemak cadangan ditubuh lebih maksimal.

5)      Puasa hanya minum air dan minuman bebas kalori lainnya, selama 20 jam hingga 23 jam.

* Perpanjang jam puasa tersebut jika belum terasa lapar saat jam puasa yang ditetapkan sebelumnya telah selesai (misalnya menambahkan 1 - 2 jam puasa lagi).

6)      Olahraga pagi selama 30 - 45 menit dan ditambah dengan olahraga fitness selama 5 hari per minggu jika mampu.

7)      Periksa gula puasa pada hari ke 6 - 7 (2 jam sebelum berbuka), jika gula puasa masih di bawah 80mg/dL, maka tetap lanjutkan fase pemeliharaan. Dan jika ternyata naik di atas 80mg/dL namun masih di bawah 90mg/dL maka kembali mengulang ke fase konsolidasi selama 6 - 7 hari lagi sebelum pengetesan gula darah puasa berikutnya. Namun jika gula darah puasa naik di atas 90mg/dL maka gunakan kembali fase induksi selama 3 - 4 hari untuk mengembalikan gula puasa ke bawah 80mg/dL.

CATATAN PENTING

***Inti dari protokol ini adalah untuk membentuk adapatasi terhadap kondisi puasa dengan menggunakan diet Ketogenic, dimana puasa ini adalah kunci untuk mendapatkan efek pengobatan dan juga estetika (seperti penurunan kadar lemak ditubuh). Tujuan dari protocol ini adalah memperoleh efek kesehatan optimal dan juga mendapatkan keuntungan dari segi estetika sebagai hasil akhirnya.

***Zona optimal untuk gula puasa pada protokol ini adalah dibawah 80mg/dL (4,4mMol), yang merupakan penanda untuk bisa maju ke fase-fase berikutnya. Zona ini merupakan zona ideal untuk mempertahankan adaptasi terhadap kondisi puasa, dan juga merupakan zona yang dapat memberikan efek pengobatan seperti anti-inflamasi, anti-infeksi, anti-kejang, anti-kanker, anti-diabetes, anti-alergi, dsb dengan mengkombinasikan Immuno-Therapy menggunakan Immunator Honey.

***Makanan yang ditimbang di setiap fase (kalkulasi makronutrisi di setiap fase) hanyalah merupakan takaran maksimum per hari saja, dan harus berhenti ketika rasa kenyang telah muncul, yang di picu oleh hormon leptin yang dikontrol otak.

***Kalkulasi makronutrisi hanyalah perhitungan kasar terhadap kebutuhan kalori per hari, namun tubuh akan memperhitungkan pula jumlah lemak cadangan yang ada sebagai sumber kalori juga. Jadi kalkulasi makronutrisi hanyalah perhitungan untuk mencegah kita dari makan berlebih di saat program berlangsung.

***Selalu berusaha untuk memperpanjang jam puasa jika belum terasa lapar saat jam makan telah tiba, dan VCO dapat digunakan sebagai sumber energi untuk memperpanjang jam puasa jika merasa dibutuhkan. Olahraga dan aktivitas tinggi di saat jam puasa akan memberikan efek kesegaran dan menunda lapar, sehingga disarankan agar melakukan hal-hal ini disaat jam puasa.

***Semua sumber hewani harus memilih bagian yang berlemak, agar jumlah protein didalam makanan tidak terlalu tinggi dan sumber nabati yang diizinkan hanyalah sayuran yang memiliki unsur daun, batang dan bunga.

***Semua sumber protein hewani harus dimakan beserta dengan lemaknya atau dengan tambahan lemak lainnya, agar tidak memicu kenaikan insulin karena tingginya jumlah protein. Nilai persentase Insulinogenic di tiap makanan harus dibawah 20% untuk menjaga kondisi insulin selalu rendah dan memperpanjang efek dari puasa sebelumnya. Perhitungan nilai persentase Insulinogenic dari tiap makanan dapat menggunakan rumus sebagai berikut :

Insulinogenic % = ("Net Karbohidrat" + (0,56 x Protein)) x 4 / Total Kalori

Net Karbohidrat = Total Karbohidrat - Serat (fiber)

***Nilai gula darah acak (diukur 2 - 3 jam setelah makan) dalam protokol ini tidak boleh melebihi dari 95mg/dL (5,3mMol).

***Jumlah garam di setiap makanan tidak boleh dikurangi, atau bahkan ditambah agar membantu mengikat kadar air di tubuh untuk mencegah dehidrasi, dan dalam protokol ini diwajibkan untuk minum minimal 2 liter per hari (optimal > 3 liter per hari).

***Jika muncul gejala-gejala pada masa transisi maupun gejala saat terjadi krisis penyembuhan (Healing Crisis) disarankan untuk segera menggunakan VCO + Immunator Honey® sebagai peredam gejala (1sendok makan VCO + 1/4 sendok teh Immunator Honey setiap jam hingga gejala mereda).

***Selama jam puasa, semua minuman tanpa kalori dapat dikonsumsi, seperti kopi, teh, dsb (kecuali Immunator Honey®). Teh Hijau disarankan untuk selalu dikonsumsi setiap selesai makan pada jam makan yang telah ditetapkan, dan juga dapat dikonsumsi pada jam puasa.

Fungsi teh hijau disini untuk menekan respon insulin yang mungkin ditimbulkan oleh tingginya protein dalam makanan, ataupun kemungkinan adanya sumber karbohidrat berlebih yang tersembunyi di dalam makanan.

***Disarankan untuk mengkonsumsi air alkali setiap hari, agar membantu mempertahankan gula darah puasa agar selalu dibawah 80mg/dL dan juga membantu meningkatkan PH darah. Air alkali dapat dibuat dengan mencampurkan 2 sendok teh Soda Kue (Baking Soda) dengan 1 liter air dan dikonsumsi sepanjang hari dengan sumber cairan lainnya. Air alkali ini juga dapat digunakan selama berolahraga, untuk menahan efek laktat yang dihasilkan di saat berolahraga dan juga untuk menambah daya tahan tubuh (endurance) selama berolahraga.

***Buah Ketogenic adalah buah yang memiliki nilai "Net Karbohidrat" dibawah 10% dari berat buah tersebut, seperti alpukat, zaitun, dan buah-buahan tipe berri (strawberry, blueberry, raspberry, dsb)

Net Karbohidrat = Karbohidrat Total - Serat (fiber)

***Selama fase induksi, semua kebutuhan vitamin dan mineral dapat diperoleh dari suplemen tambahan yang bebas dari penambahan karbohidrat seperti gula, fruktosa atau pati (tepung). Dan kebutuhan serat (fiber) dapat diperoleh dari puding agar-agar, cincau hijau, rumput laut atau suplemen serat tambahan yang bebas penambahan karbohidrat, seperti inulin (FOS), psyllium husk, dsb.

***Contoh suplemen yang disarankan di dalam protokol adalah Potassium, Magnesium, Calcium, Zinc, Alpha Lipoic Acid, Vit B Complex, Vit C, Vit D, Pre-biotic, Pro-biotic & Supplement sistem immune seperti ekstrak colostrum, habbatus sauda (ekstrak atau minyak), sari kulit manggis, rebusan daun sirsak, dsb.

***Untuk referensi sumber-sumber makanan ketogenic paling optimal yang memiliki nutrisi tinggi namun sangat rendah "Net Karbohidrat" dapat dilihat dari website berikut ini :

https://optimisingnutrition.wordpress.com/2015/07/16/optimal-foods-for-therapeutic-ketosis/

***Dianjurkan untuk selalu tidur sebelum jam 10 malam (optimal jam 9 malam) agar mendapatkan efek positif dari ritme circadian pada manusia yang dapat mempercepat proses penyembuhan, pembakaran lemak, perbaikan sel-sel tubuh, modulasi sistem immune, dan menyeimbangkan kadar hormon di tubuh.

***Dianjurkan untuk melakukan "Calorie Cycling" setelah mencapai fase pemeliharaan dan mempertahankan gula puasa optimal (< 80mg/dL) selama minimal 1 bulan, dengan cara menaikkan jumlah asupan kalori dari 10% - 20% defisit kalori menjadi 0% - 10% surplus kalori selama 1 minggu tiap bulannya. Hal ini juga dilakukan dengan cara mengurangi jam puasanya ke 16 jam atau 18 jam saja, sehingga jam makan menjadi lebih panjang dan mampu untuk menambahkan jumlah makanan di dalam jam makan yang lebih panjang tersebut. Hal ini dilakukan untuk menaikkan metabolisme yang mungkin turun akibat deficit kalori yang berkepanjangan. "Calorie Cycling" ini juga dapat membantu menambah massa otot kering ditubuh yang dapat meningkatkan metabolisme tubuh secara menyeluruh.

***Jika ingin menambah massa otot di dalam fase pemeliharaan, maka perhitungan kalori dapat menggunakan 0% - 10% surplus kalori dalam total kalori makanan per hari.

Catatan : Kurangi jam puasa menjadi 16 jam

***Jika ingin mempercepat pembakaran lemak di dalam fase pemeliharaan, maka perhitungan kalori dapat menggunakan 20% - 30% defisit kalori dalam total kalori makanan per hari. Menu fase induksi juga dapat digunakan dengan kombinasi defisit kalori tersebut untuk mempercepat pembakaran lemak tubuhnya.

Catatan : Tambahkan jam puasa menjadi 23 jam

***Dianjurkan untuk selalu mengukur kadar lemak di tubuh setiap bulannya (dengan "skin fold calliper atau "bio-impedance scale"), untuk mengatur perhitungan ulang makronutrisi di setiap fase yang sedang dijalankan. Hal ini diperlukan untuk mengantisipasi perubahan kadar lemak yang dapat berkurang drastis dalam durasi 1 bulan di dalam protokol ini, yang dapat mempengaruhi jumlah kebutuhan kalori perhari yang telah diperhitungkan sebelumnya.



Artikel berasal dari group Keto Fastosis dengan Nur Agus Prasetyo sebagai inisiator.